Ko te ataahua o te kai Mediterranean ko te mea ehara i te kai, engari ko nga kaupapa o te kai taurite.
Hei tikanga, tata ki nga kai katoa ko te tikanga o nga herenga nui, he mea pai kia mahia i raro i te tirotiro a te taakuta, me te whakahee. Ko te kai Mediterranean ka pai mo te katoa, tae atu ki nga tamariki, nga wahine hapu me nga taangata pakeke. Ahakoa he mate kino koe, he kore manawanui ranei ki etahi kai, ka ngawari ke te whakakapi i etahi atu. Kaore koe e hiakai me te awangawanga. Engari, ka tino koa koe ki o kai. Ehara ma te mea noa he pai te hauora o nga kainoho o enei rohe me te ahua koa.
Ko te kai kai Metiteraniana te ahua o te noho e taea ai e koe te hanga i roto i te ahua, uaua ki te turoro me te whakaroa i to taiohitanga. Kei te whakaaro koe ki te whakatikatika i te kai tika ki te kai totika, ako i nga tikanga o te kai Mediterranean.
I te tau 2010, i whiwhi te kai Mediterranean i te mana UNESCO hei taonga tuku iho mo nga whenua Mediterranean: Kariki, France, Itari, Morocco, Spain, Croatia, Cyprus, Portugal.
Mena ka huri ki te hitori, ka kite taatau i roto i te ahurea gastronomic o Kariki Kariki, ana ko Roma tawhito, kua oti katoa nga waahanga nui o tenei kai. He maha nga huawhenua me nga hua, kaimoana, hinu oriwa, riki, he iti nei te kiko o te kai me nga monamona. Arā, te whakato kai whai rawa i te huaora, kohuke me te muka, te kounga o te pūmua, te hinu momona me te warowaihā puhoi. Ka whakahohehia e raatau te miihini, ka pai ake te kai, ka whakapakari i nga punaha mahi katoa o te tinana, he mihi ki nga antioxidants, ka whakaheke i te mahi pakeke, te whakanui ake i te hanga o nga homoni koa, whakatairanga i te ataahua me te taunga. Engari ko te mea nui ko te tuku i a ratau kia pai o ratau wairua. Engari ko te kai otaota i nga whenua Mediterranean kaore i tino kitea, i te mea kaore he rihi i hangaia mai i te kiko whero, me nga mea tino taumaha.
I tirotirohia e nga Kairangataiao o te Harvard School of Public Health nga paanga hauora o te kai Mediterranean me te whakatau ko "Nga tikanga tuku iho mo te kai Mediterranean, te mahi tonu me te whakamutu i te momi hikareti ka aukati neke atu i te 80% o nga mate ngakau coronary, 70% o nga whiu me te 90% o te mate huka 2 momo ".
Ko te kupu ake i puta i nga tau 50 o te rautau rua tekau, na te taakuta i tuku, he ahorangi i te Whare Waananga o Minnesota Ansel Keys. I te tau 1945, ka u ia ki Itari me tetahi roopu hoia Amerika. I te maataki o nga taangata, ka kite a Keys he iti ake to raru i te raru o te punaha Cardiovascular, a he roa te waa mo te koiora i tona whenua tupu. I kii ia, katahi ka kii, koinei te hua o te punaha noho me te kai totika. I mua ake nei, i nga tau whakamutunga o te 1930, ko te kaitautoko o Itari a Lorenzo Piroddi i hono tuatahi ki te kai totika me te whakaraerae ki nga mate penei i te mate huka, te momona me te bulimia, na reira i kiia ai ko ia te "papa" o te kai kai Mediterranean. Ana i noho a Ansel Keys ki te takutai i Itari ka 100 ona tau.
Me raarangi i nga painga o te kai Mediterranean.
Ka whakapakari i te punaha CardiovascularKo te waikawa hinu Omeka mai i te hinu oriwa, nati, purapura, etahi momo huawhenua me nga hua hei pupuri i nga oko toto kia ma, kia ururau.
Ka aukati, ka atawhai ranei i te mate huka, na te mea ko te kai te nuinga o nga kai me te iti o te tohu glycemic, kaore he huka e whakamahia, ara he warowaihā tere
Ko nga kai whai kiko-muka kei roto i nga kai katoa, he tohu ki te pai o te pungao, awhina ki te whakaiti pai i te taumaha me te pupuri i te kaha o te mahi i roto i te waa, te whakapai ake i te ahua o te punaha io, te whakapai ake i te wairua, me te whakaohooho i nga mahi roro.
He maha nga kai o te kai Mediterranean e whakatairanga ana i te whakahiatotanga o nga endorphins, dopamine, serotonin me te tryptophan, nga homoni koa harikoa. Ma tenei ka iti ake te raru o te mate a Parkinson, te Alzheimer me te wairangi i nga kaumatua.
Te korerorero me nga hoa, nga kai roa o te Ratapu me te whanau, te pikiniki i te taiao, te tunu kai he waahanga katoa o te ahurea o nga whenua Mediterranean, he mea pai ki te whakauru ki te ao o ia ra kia iti ai te awangawanga me nga taumata manukanuka me te whakakaha i te pai.
Ka whakaroa i te taiohitanga me te ataahua na nga flavonoids me nga antioxidants. Ka whakaitihia te kino mai i te mahi waikura, ka kino ake te ahua o roto me waho. Ko te Selenium, te manganese, te konutea, te huaora A me te E kia tutuki te kiri, kia piata tonu nga makawe me te matotoru.
Kaore he painga o te kai Mediterranean.
Ka awhina koe ki te huri ki te kai totika tika me te whakapai ake i to hauora. Ehara i te waa, kaore i te iti te waa, me te tohu i te raarangi rereke. Ko tana huringa anake ko te ngoikore ki te mimiti wawe i te taumaha.
Heoi, ina ra, ka huri hei taapiri. Ko te whakaheke i te taumaha tino he kino mo te tinana: mai i te rereketanga nui o te kawanatanga, te ngaronga pono o te kai o te calorie o ia ra, ka pa ki a tatou te awangawanga. Ka whakautu te tinana na te ngoikore o te hauora, te heke o te kaha, te aukati me te wairua, ka kaha haere nga mauiuitanga ka puea ake ranei mena ka kore e ea te kai.
Ae, mo etahi wa ka tere te heke o te taumaha, engari ka huri te roro i te momo ahuru kia kore ai e hiakai, tae atu ki nga kai iti-te kaiota ka taea e te tinana te penapena i nga momona hei rahui. No reira, i te nuinga o nga wa i muri i te mutunga o te kai, ka hoki mai te taumaha, a, i etahi wa ka nui haere.
Kaore tenei e pa ki te kai o te Mediterranean. Kaore koe e kite i nga huringa tere, engari kia manawanui. Ka kite koe i nga hua tuatahi i roto i nga marama e rua. Kia rima nga wa e kai ai koe i te ra i nga waahanga iti - kia kore ai koe e hiakai, ka riro i te tinana te tini o nga matūkai e tika ana. Ma te aata haere, ma te kai tika e timata ai nga punaha whakahaere o te tinana, ka pai ake te pungia, ka hoki ano te taumaha ki te waa noa. Taapirihia te korikori tinana, he roa rawa nga hikoi, ka kitea te paanga.
He nui te raarangi o nga hua kua whakaaetia. Kua tohua e nga kai whaihua kai roto i te koeko i runga i (60%) nga putake o nga warowaihā uaua, nga momona momona me nga huawhenua. Ko nga mea o mua ko nga purapura katoa, ko te rimurapa rimurapa paraoa, ko te pararau, ko nga nati me nga purapura, me nga riki. Ko nga hua o tenei roopu me whakauru ki te raarangi o nga ra katoa.
He maha nga momo huawhenua e whakaatuhia ana. Rapua nga huawhenua penei me te pihini me te kale, me nga huawhenua me te iti rawa o te māngaro penei i te eggplant me te zucchini, te kareparāoa me te broccoli, te tōmato, te pepa me te fennel. I taunakitia e te WHO te kai huawhenua i ia ra - e 6 nga tohanga mo ia ra - e pa ana ki te rahinga o nga huawhenua kei roto i te kai Mediterranean.
I mua, i te mea kaore he hangarau hou mo te tiaki huawhenua, ko te tunu kai i runga i te kaupapa o te wa. Aue, ki o maatau ahuatanga, ko nga huawhenua o te waa tetahi mea pai poto. He otinga ano: whakamahia nga huawhenua hukapapa. Kaore i rite ki nga mea kawemai, ko te hukapapa ohorere, i roto i nga haora maha i muri i te hauhake i te tihi o te paari, ka tiakina nga huaora katoa i rotoI te takurua me te puna, ko te hou o nga huawhenua tetahi tikanga kore e aro. Ka whai whakaaro nga kaihanga ki te haerenga roa me te penapena, e pa ana ki a raatau me nga matū.
Ko te Chickpeas, te miramira, me te pini he tino pūmua whakato, he momo matūkai whai kiko me te muka. He pai te momona o a ratau me te hanga i te ngakau makona mo te wa roa. Ka honoa ki nga huawhenua huawhenua, ka taea te whakarite i te maha o nga kai toenga. Ko te hupa matotoru me te momona hei whakamahana i a koe i te rangi makariri, a ko nga huamata he kowhiringa pai mo te tina. Ngana ki te kai huawhenua me nga huawhenua mo te tina e rua ki te toru wa i te wiki.
Raihi Jasmine me nga peepi, broccoli paku, kareparāiti paku me te hinu truffle
Kai:
- Chickpeas (pīpī) Bonduelle 1 kēne (310 g).
- Mini broccoli Bonduelle 1 putea (300 g).
- Kareparāoa mini Bonduelle 1 putunga (300 g).
- Raihi Jasmine 200 g.
- Basil 40 g.
- Kari 1 tsp
- Te hinu oriwa 20 ml.
- Tote ki te pangia e.
Tohutao:
- Tunu i te raihi kia rite ki nga tohutohu. Taapirihia te kari, porohurihia.
- Whakawerahia te hinu oriwa ki roto i te peeti ka iti ake te kohua i te kāpeti me te broccoli.
- Whakakotahitia te kāpeti, nga pipi me te raihi, porohurihia. Tote ki te tika. Whakapaipai me nga rau basil i mua i te mahinga.
Kaore i te kino te rimurapa mena ka hangaia mai i te paraoa durum: he iti te Calories, he nui te huaora me te kohinga kohuke, he ngawari te ngongo. Hei taapiri, ko te rimurapa, peera i te totokore, tetahi o nga tino huaora huaora B. Ko te pasta i hangaia mai i te paraoa kaore i oti te whakamaari te tinana, hei tauira, e taunaki ana kia kainga i mua i te korikori tinana.
Ae ra, ka taea te whakakore i nga painga katoa mena ka haere tahi koe i te rihi me te ranu momona ka mahi koe hei rihi taha mo te kai - kaore he mahi o taua mahi ki nga tikanga o te Moana-nui-a-Kiwa. Ko nga ranu maamaa i runga i te hinu oriwa, huawhenua, ika me te kaimoana te kowhiringa pai mo te rimurapa.
Spaghetti me nga broccoli paku me nga nati paina
Kai:
- Peke Broccoli (300 g).
- Spaghetti 250 g.
- Nati pinana 40 g.
- Te hinu oriwa 20 ml.
- Ricotta 100 g.
- Tote ki te pangia e.
Tunu:
- Tunu i te spaghetti kia maoa ra.
- Kohuatia te broccoli kia rite ki nga tohutohu.
- Whatiia te 100 go broccoli me te whakaranu. Whakaranuhia ki te ricotta me te hinu oriwa.
- Hokihia te ranu spaghetti me nga toenga broccoli, waa he tote me te wera ki roto i te kohua mo te wera iti mo te 2 meneti.
- Paraihia nga nati ki roto i te mata maroke ka tauhiuhia ai ki runga i te spaghetti i mua i te mahinga.
Ko te hinu oriwa, ko te alpha me te omega o te kai Mediterranean, ko te tohu gastronomic o tenei rohe. I tiimata te oriwa ki te pau i konei i nga mano tau ki muri. Kaore i te whakamaatohia, he reka te kawa o ratou, na ka tote, ka tuaina ranei ki te hinu.
Ko te take mo tenei ko te matū oleuropein, he pūhui phenolic, me te waikawa hinu omega me te huaora E, e whakatau ana i nga painga o nga oriwaKo nga Phenols he antioxidants kaha, he taatai me te aukati anti-mumura, ka whawhai ki nga tuwhena koreutu. Kua kitea e nga kaiputaiao he 2-4 punetēpu hinu hinu i te ra ka tino whakaitihia te mate o te ngakau.
Me tutaki ki te whakahua i te huaora F, kaua e miharo. He maha nga taangata kaore e mohio he ingoa noa te waikawa hinu totika - te huaora F. Ko nga waikawa archidonic, linoleic me linolenic enei. Kaore te tinana o te tangata e whakaputa i a raatau, ka tango noa i a raatau me nga kai.
Engari kia mahara kaore ko nga hinu oriwa katoa i waihangahia kia rite. Ko te mea pai ko te vergin taapiri, he hinu pehi makariri i hangaia ma te miihini. Ko tana kawatanga, ara, te kiko o nga waikawa waro, kaore i neke atu i te 0. 8%. I te wa e mahi ana, ka mau tonu taua hinu i nga huaora me nga antioxidant; me waiho ki nga ipu karaehe pouri i te mahana o te ruuma. Kaua e whakamaimoa ki te wera.
Taapirihia he oriwa ki a ratau i nga waahi katoa: i nga huamata, hupa, akoranga matua, pai, toihi, ki te omera raneiHe reka te tote o te oriwa; ki a ratau, ko nga rihi kaore e hiahiatia he tote ano, ka iti ake te tote e pau. Rapua he whakaohooho i roto i a maatau momo tohutao oriwa.
Ko te taahiraa tuarua o te koeko ko nga putake o te pūmua tika, ko te 30% kei te kai Mediterranean. Ko te waahanga o te tinana ka riro he pūmua mai i nga kai tipu, te nuinga o nga ika me nga kaimoana, miraka miraka taiao, te tiihi kaainga, nga tiihi iti-momona (ko nga tiihi i hangaia mai i te koati me te miraka hipi he mea rongonui), he kai ma (heihei, korukoru, rapi) me nga hua. . Ko nga kai o tenei roopu me kai e toru ki te wha wa i te wiki.
Me kai te ika kaua ko nga Rahite anake, i te mea ko te Pukapuka kai pai, hauora hoki i tuku iho, engari he maha nga wa i te wiki. Mena ka kowhiri koe i waenga i te awa me te moana, kowhiria te tuarua, me nga momo momona. Ma tenei, ka whiwhi koe i te pūmua kore anake, engari i te waikawa Omeka 3, te iodine, e kore nei e kitea i roto i nga kai, me te rongoa pai o te huaora: A, E, D, C, B. Huaora B. te hanganga totika o nga uaua uaua. No reira, ka tiimata tonu te kiko, na reira ka pai te kai o te ika.
Ko te korero mo te ika he maha nga whakapae he nui te utu me te mea kaore e taea te hoko ika pai. Me horoi e tatou enei patai whakahihiko.
Ae ra, he tokoiti nga taangata e kaha ki te hoko ika hou kua mau. I tenei keehi, pera ano me nga huawhenua, kaua e wehi ki te tio hohonu. Tirohia nga ture mo te whakakore i te wai: ki te papa o raro o te pouaka whakamātao, ka 10-12 haora ka pupuri i nga matūkai katoa. Ano hoki, peera ki nga huawhenua, i te wa e hoko ana, kia tupato kaore he tioata tio i roto i te kete. He tohu enei i he te penapena o nga ika: kaore i kitea te tikanga o te pāmahana. Kaua ano hoki e whakatio te ika.
Ko te ika i nga whenua katoa he hua utu nui, engari he huarahi ano kei konei. Kaore e ahei ki a koe te utu i nga whakaki a te haamana, te tuna ranei, te hoko i etahi atu momo utu: cod, tawatawa, haamana mawhero, herring, halibut, flounder, saury, sardines. I roto i te tikanga, i nga whenua Mediterranean, ko te nuinga o nga whanau ka tunu mai i enei momo ika, ko nga rihi me a raatau he tino reka, he rereke. He maha nga taangata kaore e aro ki te tuna kēne, engari he maumau: he nui ake te putea atu i te hou me te penei i te hauora mena ka hangaia ki te hinu, engari ki tana ake wai. Ko te tunu huamata me ia he mea pai: kaua e whakararu i te tapahi.
Whakakī kotēkē me te kānga
Kai:
- Paihere kānga Bonduelle 1/3 kēne (140 g).
- Kete whakakii 200 g.
- Rarihi 2 pcs.
- Tōmato Cherry 5 pcs.
- Lemon zest 2 tohu.
- Rēmana wai 1 tīpune
- Tetahi greens ki te pangia e.
- Arugula mo te mahi.
- Te tote me te pepa ki te pangia e koe.
Tunu:
- Me whakamaroke nga awhi cod, tangohia nga wheua me te tiiwha ka tuu nga ika ki roto i te peihana tunu. Ka tauhiuhia ano ki te wai rēmana, pania ki te ranunga o te tote me te pepa me nga mea kakara o te rēmana. Tunua ki te oumu kia 180 nga nekehanga mo te 15-25 meneti te rahi o te whakaki.
- Tapahia te cherry ki te haurua, tapahia te rarihi ki nga poro. Tapatapahia nga otaota.
- Whakanohia te kapi kuti kua oti i runga i te rihi o te rihi. Whakanohia he whakapaipai o te kānga, te tōmato, te rarihi me nga otaota i te taha tata. Whakapaipai me te arugula.
He peera ano mo nga kaimoana: kaore taatau e aro atu ki te uwhi, ki te tio me te hauhake, engari kia ata titiro atu ki nga kuku me nga piarikiIodine, selenium, konutea, rino, parahi, konupora - ehara tenei i te raarangi katoa o nga kohuke kei roto, me te iti o te kohinga pūngoi. He nui te huaora B12 i roto i te kumara - ka uru ki te mahi hemoglobin, me nga kuku - te huaora E, hei tiaki i nga kiriuhi o te pūtau mai i te ngaromanga
Ko te 10% whakamutunga kei roto nga kai whero, e taunaki ana kia kaua e neke atu i te wa i te wiki, nga momona kararehe me nga warowaihā ngawari. Ngana ki te tunu kai i tetahi tikanga ngawari - kohuatia he tunu tunu ranei, ka paraihia me te kore hinu, i runga i te tunutunu. Ki te kore he purini, ka kore te koa e koa ki te koiora, engari ka kowhiri tonu i nga kai reka. Whakamahia te iti rawa o te huka, ko te reka o nga hua, te honi me nga huawhenua, kua rawaka. Hei tauira, he reka te kānga kuao i roto i a ia ano, nga kai reka me ona mea reka, taketake hoki, a ka taea hoki e koe te kai totika mai i te kēne.
Huamata huamata me te witi hou
Kai:
- He kānara paraoa Bonduelle 1 kēne (340 g).
- Parakipere 70 g.
- Strawberry 70 g.
- Rāhipere 70 g.
- Karaka 1 pc.
- Wōnati 80 g.
- Taonga miraka 400 ml.
Tunu:
- Tihorea te koa mai i te karaka. Tapahia te karaka ki nga poro.
- Takahia te kēne kānga. Whakaranuhia te kānga me nga hua.
- Kohia nga wōnati ka tāpiri atu ki te miraka pē, whakaranu.
- Kuhua nga huamata hua me te kānga kuao ki roto i nga peihana iti, taapirihia te miraka miraka me te wōnati. Mahi me te poro karaka.
Hei whakamutunga, etahi kupu mo te whakakakara.
Nga kakara o te wera paki me nga maara Mediterranean kei roto i te rosemary, paari, thyme, marjoram. Ko te pahiri me te karika nga mea kakara ngawari rawa atu te utu e whakamahia ana e nga rangatira o te rohe mo nga rautau. Ko te ranunga o te tipu, Provencal me nga otaota Itari ranei ka whakakiihia nga rihi ki nga tikanga me nga nuances whakamere. Hei taapiri, ka tukuna koe ki te whakamahi i te tote iti - ko te wherikotanga o nga mea kakara ka nui mo te reka katoa.
Te tikanga kaore he kai e rarangihia ana i te kai Mediterranean me ta raatau raarangi e haangai ana ki nga kai totika katoa. He kai nohopuku tenei, me nga kai "paraurehe", nga hua haurua-oti o te umanga, nga ranu, nga monamona me nga kaitiaki me nga kaiwhakare kakara.
Inu kia nui te wai, kaua e wareware ki te karaihe waina whero maroke (engari kia mutu! ) A kia ora!